สติปัฏฐาน ๔ คือการมีสติระลึกรู้เขาไปในฐานที่ตั้งของความรู้สึกในตัวเราทั้ง ๔ อย่างได้แก่
กายานุปัสสนาสติปัฏฐาน ๑   เวทนานุปัสสนาสติปัฏฐาน ๑
จิตตานุปัสสนาสติปัฏฐาน ๑   ธรรมานุปัสสนาสติปัฏฐาน ๑

เริ่มจากกายก่อน กายานุปัสสนาสติปัฏฐาน
กายคือการเคลื่อนไหวอริยาบทต่างๆ ของร่างกายเราหลักๆ ได้แก่ การยืน การเดิน การนั่ง การนอน

การยืน ยืนตรงมือไขว้หลัง มือขวาจับข้อมือซ้ายไว้ที่กระเบนเหน็บจากนั้นหลับตา ตั้งสติระลึกในตัวเอง พิจารณาภายในตั้งแต่กระหม่อมจรดปลายเท้าแบ่งครึ่ง ๒ ส่วนได้แก่บริเวณสะดือ ส่วนแรกจากกระหม่อมถึงสะดือ กำหนดไป "ยืนนน" ถึงสะดือก็หยุด จากนั้นพัก ผ่อนคลายร่างกายและลมหายใจ ไม่ต้องเกรงไม่ต้องฝืน อย่าไปอัดอั่นมัน เมื่อรู้สึกสบายโลงแล้วก็กลับมาดูต่อที่หยุด คือ สะดือ แล้วดูต่อลงไป กำหนดตามไปว่า "หนออออ" ให้พร้อมกันไม่มีก่อนมีหลัง นี่คือการกำหนดยืนครั้งแรก แต่การปฏิบัตินั้นให้กำหนดให้ครบ ๕ ครั้ง ทำกลับไปกลับมา เมื่อครั้งแรกเสร็จไปแล้วก็ครั้งสอง เริ่มที่ปลายเท้า ไล่ดูความรู้สึกขึ้นมา ให้ถึงสะดือ กำหนด "ยืนนนนน" ถึงสะดือก็หยุดพักเหมือนเดิมไม่ต้องไปรีบ ทำให้สบาย จากนั้นมาดูต่อขึ้นไปให้ถึงกระหม่อม กำหนด "หนออออ" ครั้งที่ ๓ ลงมา ครั้งที่ ๔ ขึ้นไป ครั้งที่ ๕ ลงมา นี่กลับไปกลับมาให้ครบ ๕ ครั้ง อย่าขาด หากลืมไม่เป็นไร เริ่มใหม่เลย..

หลักสำคัญในการยื่นหนอ...คือต้องหลับตานะโยม ไปลืมตามองนั้นมองนี้จิตจะสำรวมได้ง่ายๆ ที่ไหน ต้องหลับตาและทำความรู้สึกไว้ข้างใน เคลื่อนไปเคลื่อนมาจากบนลงล่าง จากล่างขึ้นบน ให้จิตมันเกาะกับความรู้สึกที่เคลื่อนไหวอยู่... ทำช้าๆ สติจะได้ตามทัน ใส่ตัวกำหนดพิจารณาไปด้วย กำหนดให้เป็นปัจจุบันไม่มีก่อนมีหลังให้พร้อมกับความรู้สึกที่เคลื่อนไป..อีกอย่างอย่าไปสนใจลม ลมหายใจไม่ต้องไปบังคับมัน จะหายใจเข้าหายใจออกปล่อยมันถ้าเราไม่ตายมันหายใจเอง จึงไม่ต้องไปสนใจมันเดี่ยวจะอึดอัด..เบื้องต้นให้ตามความรู้สึกให้ทัน และก็ไม่ต้องไปรีบ.. ถ้ามันอึดอัด มันเหนื่อย มันเกรง ก็อย่าพึงทำหยุดก่อน มันหายมันโลงค่อยทำต่อ

เดิน จงกรม...ลืมตามองพื้นซะ จดจ่อที่ปลายเท้าเรา อย่าไปหลับตาอย่าไปมองที่อื่น แยกมันออกจากกัน ขวาคือขวา ซ้ายคือซ้าย อย่าสับสนกัน สร้างจังหวะให้มันแต่ละเท้า ให้ได้ 3 จังหวะ 1.ยกสน(ยกแต่สนเท้านะ) 2.ก้าวเท้า(ค่อยๆ สืบเท้าไปข้างหน้าช้าๆ) 3.วางเท้าลง(วางให้พร้อมกันทั้งฝ่าเท้าให้มั่นคง) ทำให้ช้าทำให้เป็นจังหวะ จากนั้นใส่ตัวกำหนดให้มัน พิจารณารู้ตามความเป็นจริง ยกสนเท้าก็กำหนดไว้ "ขวา" หรือ"ซ้าย" ตามเท้าที่ยก หยุดสักนิดนึง จากนั้นก้าวเท้าต่อไป ขณะก้าว กำหนดไป "ย่างงงง" ให้พร้อมกับการก้าว สุดก้าวก็สุด ยาง หยุดอีกนิดนึกแล้วค่อยๆ วางเท้าลง กำหนด "หนอ" ให้พอดีกัน นี่ทำเท่านี้เดินให้พอดีกัน ให้เป็นจังหวะ กำหนดให้ได้ปัจจุบัน รู้อยู่แค่นี้ ยก...ย่าง...เหยียบ" กำหนดไป "ขวา...ย่าง...หนอ" "ซ้าย...ย่าง...หนอ"

กลับหนอ...สุดทางทั้งที่ยังไม่ต้องรีบกลับ จะรีบกันไปไหนหยุดกำหนด "ยืนหนอ" เสียใหม่ เมื่อกี่เดินมาเราหลงเดินตามกิเลส หรือเปล่าลืมกำหนดอะไรไปหรือเปล่า ตั้งสติดึงเข้ามาทบทวนเสียใหม่ ยื่นให้ครบ 5 ครั้ง จากนั้นจึงค่อยๆ กลับ เอาแบบหยาบๆ ก่อนให้สติมันตามได้ทัน ละเอียดไปสติตามยังไม่ทัน เรายังใหม่อยู่ กลับให้ได้ 2 คู่ 4 จังหวะ ครั้งแรกเปิดไปปลายเท้าขวาหมุ่นไป 90 องศาให้พอดี ขณะเท้าหมุ่นกำหนดพิจารณาไป "กลับบบ" ให้พอดีกัน พอวางปลายเท้าลงก็กำหนด "หนอ" นี่จังหวะแรก จังหวะสอง ยกเท้าซ้ายตามมา ยกมาทั้งเท้าไม่ต้องไปลากมันยกมาข้างๆ เท้าขวานี่ กำหนดไป "กลับบบ" พอว่างเท้าลงก็กำหนด "หนอ" แล้วก็ทำซ่ำไปอีกคู่หนึ่งเหมือนเดิม ก็จะได้ 2 คู่ 4 จังหวะพอดี..

การปฏิบัติต้องรู้จักแบ่งเวลาออกให้เท่ากัน คือ เดิน กับ นั่ง และต้องเดินก่อนเสมอ

นั่งกำหนด...เวลานั่งก็เหมือนๆ กันจัดท่านั่งให้ดี ให้เหมาะกับร่างกายตัวเราให้มันสมดุล ยืดตัวให้ตรง มือขวาทับมือซ้ายวางที่หน้าตัก อย่าไปวางที่หน้าแข้ง แล้วก็ไม่ต้องไปยกลอยขึ้นมา อย่าไปเกรงอย่าไปฝืน นั่งให้สบายแค่ยืดหลังให้ตรง จากนั้นไปดูที่ท้อง ว่าตรงไหนมันเคลื่อนไหว เคลื่อนไหวตรงไหนก็ดูตรงนั้น จับจังหวะดู มันพองยังไง มันยุบยังไง ดูมันก่อน ดูให้เห็นจับจังหวะให้ได้ อย่าไปบังคับมันจากนั้นก็กำหนดตามไปท้องพองก็กำหนดให้รู้ ว่า "พอง" แล้วลากหนอตามไป พอง คืออาการ หนอคือตัวรู้ กำหนด "พอง" สั้นๆ เมื่อรู้ว่ามันเริ่มพอง จากนั้นลากหนอต่อยาวๆ จนกว่าจะสิ้นสุดการพอง..จะได้ทันกัน ยุบ ก็เหมือนกัน เมื่อท้องเริ่มยุบ กำหนด "ยุบ" สั้นๆ แล้วลากหนอยาวๆ จนกว่าจะสิ้่นสุดการยุบ จะพองสั้นพองยาว ยุบสั้นยุบยาวปล่อยมันไม่ต้องไปบังคับ กำหนดตามจริงไป..แค่นี้ พื้นฐานให้มันเห็นให้มันกำหนดได้เท่าทัน จิตจะได้ไม่ว่าง....
*เวลานั่งสำคัญที่สุดไม่ใช่ท่านั่ง แต่สำคัญที่การรักษาท่านั่งที่จัดไว้ให้ได้ตลอด อย่าไปเปลี่ยนมันตายให้มันตายไป มัวแต่เปลี่ยนไปเปลี่ยนมาและเมื่อไหรจะเข้าใจ และอีกอย่างต้องมีตัวกำหนดด้วย ไม่ใช่นั่งวาง นั่งดูไปเรื่อย...

เอามาดูต่อ ที่กล่าวไป การยืน การเดิน การกลับ การนั่ง ที่ว่าไปนั้นมันเป็นเพียงแค่รู้แบบอริยาบทหลักของ "กาย" คือการเคลื่อนไหวของกายเท่านั้น ที่เรียกว่ากายยานุปัสสนาสติปัฏฐาน จริงๆ ต้องกำหนดให้ระเอียดด้วย ไม่ว่าจะทำอะไรเคลื่อนไหวอย่างไร ต้องกำหนดให้เท่าทัน ไม่ใช่ไปทำโดยที่ไม่รู้ หรือทำแล้วค่อยมารู้ จะเหลียวซ้ายมองขวา คู้เหยียด เหยียดขา ต้องกำหนดให้ดีทุกๆ ความเคลื่อนไหว..ตลอดเวลาการปฏิบัติ

"เวทนา"...เวทนานุปัสสนาสติปัฏฐาน ความรู้สึกภายในของตัวเรา ได้แก่ความเจ็บปวดเมื่อยล้า อาการคันตรงนั้นตรงนี้ ความโกรธ ความเบื่อ ความง่วง ความคิด นี่มันเกิดภายในตัวเรา หากเราชอบในสิ่งนั้นเรียก "สุขเวทนา" หากเราไม่ชอบเรียก "ทุกขเวทนา" หากเราเฉยๆ ไม่รับรู้อะไรเรียก "อุเบกขาเวทนา" หากมีความรู้สึกใดสอดแทรกเข้ามาขณะปฏิบัติไม่ว่าเป็นการยืน เดิน นั่ง ก็ต้องหยุดไว้ก่อน มาดูสิ่งที่มันเกิดขึ้นก่อน หยุดยืนหยุดเดินหยุดพองหยุดยุบ มาดูว่าสิ่งที่แทรกเข้ามาเกิดที่ไหน ก็ให้ไปดูที่นั้น ดูตามจุดที่เกิดขึ้นจริง หากไม่รู้ว่ามันเกิดที่ไหนให้ดูที่ลิ้นปี่ แล้วก็กำหนดตามจริงตามที่เรารู้สึก เช่น เดินๆ อยู่ ปวดที่ไหล ก็ต้องหยุดเดิน มาดูที่ไหล ตรงที่มันปวด รู้สึกอย่างไร รู้สึกว่าปวด ก็กำหนดตามความเข้าใจ "ปวด" แล้วใส่ "หนอ" ตามไป เป็น "ปวดหนอ" "ปวดหนอ" กำหนดไปเรื่อยๆ จนกว่ามันจะหาย ถ้าไม่หายอย่าไปเลิกดู อย่าไปเลิกกำหนด ..*จำไว้เกิดที่ไหนดูตรงนั้น รู้สึกอย่างไรก็กำหนดตามจริง กำหนดไปจนกว่าจะหาย..

"จิต"...จิตตานุปัสสนาสติปัฏฐาน จิตคือเคลื่องรับรู้อ่านอารมณ์จากภายนอก เกิดขึ้นทางอายตะนะทั้ง 6 ไปแก่ภายในและภายนอก อายตะนะภายในได้แก่จุดที่มากระทบ คือ ตา หู ลิ้น จมูก กาย ใจ อายตะนะภายนอกคือสิ่งที่เข้ามากระ ทบ ได้แก่ รูป เสียง กลิ่น รส ความรู้สึกอ่อนแข็ง และความรู้สึกในใจ มันกระทบกันที่ไหน ก็ระลึกรู้ดูมันตรงนั้น จากนั้นกำหนดตามสิ่งที่ได้รับรู้ เช่น รูป มากระทบที่ตา ทำให้เรารู้สึกว่าเห็น ก็ตั้งสติระลึก รู้ที่ตา กำหนดไว้ เห็นหนอ เห็นหนอ ตามความรู้สึกจริง เสียงเข้ามากระทบที่หู ทำให้เรารู้สึกได้ยินเสียง ก็ตั้งสติระลึกไว้ที่หู กำหนดไว้ เสียงหนอ เสียงหนอ คล้ายๆ กับการกำหนดเวทนาคือรู้ที่ไหนกำหนดที่นั้น แต่ต่างกันตรงที่ กำหนดเพียงแค่รู้ เมื่อรู้ตัวแล้วก็ปล่อยวางไป ไม่ต้องกำหนดนาน เพราะมันเป็นเรื่องภายนอกเราไม่สามารถบังคับได้ เช่น รูปที่เราเห็น กำหนดที่ตา เห็นหนอ เห็นหนอ สิบครั้งพันครั้งสิ่งที่เห็นก็ไม่ได้หายไปเพราะหายไปไม่ได้..ฉะนั้นจึงกำหนดเพียงแค่ให้เรารู้ตัว หากยิ่งกำหนดนานก็จะเกิดการปรุงแต่งไปอีก..*กำหนดเพียงแค่รู้ 3 หน 5 หน ไม่ควรกำหนดมาก จากนั้นให้ปล่อยวางและกลับไปทำปัจจุบันต่อ เดินอยู่ก็เดินต่อไป นั่งอยู่ก็กำหนดพองยุบต่อไป...

"ธรรม"... ธรรมานุปัสสนาสติปัฏฐาน ธรรมคือเครื่องพิจารณาในสิ่งที่เกิดขึ้น ถึงความถูกผิด ความดีความไม่ดี กุศลหรืออกุศล รู้ถึงต้นสายปลายเหตุ ในการปฏิบัตินั้นไม่จำเป็นต้องไปคิดอะไรเลย ใช้ตัวสติตัวกำหนดรู้ตามไปเรื่อยๆ และมันจะแตกแยกแยะออกไปได้เอง ที่เรียกว่าภาวนามยปัญญา ภาวนาให้เกิดปัญญา คือรู้เห็นต่างความเป็นจริงของกฏไตรลักษณ์ คืออนิจจัง ทุกขัง อนัตตา แยกรูปแยกนามในสิ่งที่เกิดขึ้น เลิกยึดมั่นถือมั่นในสิ่งเหล่านั้น เกิดการปล่อยวางนั้นเอง...

สรุป..คือการตั้งสติให้รู้อยู่กับปัจจุบัน ยืนอยู่เดินอยู่นั่งท้องพองท้องยุบ ก็มีสติไประลึกอยู่ในกาย มีความรู้สึกเกิดขึ้นภายในหยุดรู้ที่กายมาดูสิ่งที่เกิดขึ้นกำหนดไปเรื่อยๆ จนกว่าจะหาย เรียกว่ามีสติในเวทนา หากสิ่งที่กระทบจากภายนอกเข้ามากระทบกำหนดรู้มันแล้วปล่อยวาง เรียกมีสติในจิต พิจารณารู้เห็นตามความเป็นจริงในสิ่งที่เกิดขึ้นเรียกสติในธรรม..สำคัญที่สุดคือตัวกำหนดนั้นเอง ตลอดเวลาในการปฏิบัติต้องมีตัวกำหนดตลอดเวลา กำหนดให้เรารู้ รู้อย่างไรกำหนดอย่างนั้น ไม่มีใครมารู้ดีไปกว่าเรา .. "อ่านตัวให้ออก บอกตัวให้ได้ ใช้ตัวให้เป็น"
---------------------
https://www.facebook.com/notes/วุทธเนตร-สนฺตกาโย/วิธีการปฏิบัติพื้นฐานตามแนวทางสติปัฏฐาน-๔/646762428730162